Atemübungen: Einfach selbst durchführen und durchatmen

Atemübungen helfen dir, deine Atmung bewusst wahrzunehmen und in angespannten Situationen ruhiger zu werden. Du brauchst dafür keine besondere Ausrüstung. Ein paar Minuten an einem ruhigen Ort reichen für den Einstieg. Wichtig ist, dass du bequem sitzt oder liegst, dich nicht überforderst und jede Übung beendest, wenn dir schwindelig oder unwohl wird.

Was Atemübungen bewirken können

Die Atmung verändert sich häufig mit deiner Stimmung: Bei Stress wird sie oft schneller und flacher, in Ruhe meist gleichmäßiger. Eine bewusst verlangsamte Atmung kann dir helfen, dich zu fokussieren und körperlich zu entspannen. Sie kann außerdem die Körperwahrnehmung verbessern und eine sinnvolle Ergänzung zu Entspannung, Meditation, Bewegung oder therapeutischen Maßnahmen sein. Bei Angst, Depressionen, chronischen Schmerzen oder anhaltenden Schlafproblemen ersetzen Atemübungen jedoch keine professionelle Hilfe.

Das Zwerchfell ist der wichtigste Atemmuskel. Beim Einatmen senkt es sich ab, beim Ausatmen entspannt es sich wieder. Bei einer entspannten Bauchatmung bewegt sich vor allem die Bauchdecke, während die Schultern locker bleiben. Durch Yoga und Meditation sowie Praktiken wie Qigong sind bewusste Atemtechniken in vielen Traditionen bekannt.

Vorbereitung: So startest du sicher

• Setz dich aufrecht, aber entspannt hin, oder leg dich bequem auf den Rücken.

• Lockere Schultern, Kiefer und Bauch. Enge Kleidung kann stören.

• Übe in einem gut gelüfteten, möglichst reizarmen Raum. Bei Pollen oder schlechter Luft ist ein geschlossener Raum oft besser.

• Atme möglichst ruhig durch die Nase, sofern das angenehm und ohne Behinderung möglich ist.

• Beginne mit wenigen Minuten. Es geht nicht um Leistung, maximale Atemtiefe oder möglichst langes Luftanhalten.

Einfache Atemübungen für zu Hause und unterwegs

1. Atem beobachten

Schließe, wenn du möchtest, die Augen und richte deine Aufmerksamkeit auf den Atem. Spüre, wo die Luft ein- und ausströmt: an der Nase, im Brustkorb oder im Bauch. Verändere den Atem zunächst nicht. Wenn Gedanken auftauchen, nimm sie wahr und kehre ruhig zur Atmung zurück. Diese Übung eignet sich auch als kurze Achtsamkeitspause im Büro oder vor einem schwierigen Gespräch.

2. Bauchatmung

1. Leg eine Hand auf den Bauch und die andere auf die Brust.

2. Atme langsam durch die Nase ein und spüre, wie sich die Bauchdecke hebt.

3. Atme entspannt aus, ohne die Luft herauszupressen, und spüre, wie sich der Bauch senkt.

4. Wiederhole die Übung einige Atemzüge lang. Brust und Schultern bleiben möglichst ruhig.

Die Bauchatmung kann besonders vor dem Schlafengehen, in einer Arbeitspause oder bei innerer Anspannung angenehm sein. Wenn sie sich unnatürlich anfühlt, kehre zu deiner normalen Atmung zurück.

3. Verlängerte Ausatmung

Atme sanft ein und lass die Ausatmung etwas länger dauern als die Einatmung. Du kannst beispielsweise zwei Sekunden ein- und vier Sekunden ausatmen, ohne dich an die Zahlen zu klammern. Der längere Ausatem kann beruhigend wirken. Forciere ihn nicht und halte den Atem nicht an, wenn das unangenehm ist.

4. 4-7-11-Atemtechnik

Für eine ruhige Übung kannst du vier Sekunden einatmen, sieben Sekunden ausatmen und diesen Ablauf bis zu elfmal wiederholen. Wähle kürzere Zeiten, wenn sich der Rhythmus zu anstrengend anfühlt. Die Technik eignet sich als Entspannungsritual, etwa vor dem Schlafen, ist aber kein Muss und nicht für jeden angenehm.

5. Lippenbremse

Atme bequem durch die Nase ein. Forme die Lippen anschließend locker, als würdest du pfeifen, und atme langsam durch den kleinen Spalt aus. Die Ausatmung darf länger dauern als die Einatmung; die Lunge muss nicht vollständig leer werden. Lass danach den nächsten Atemzug von selbst kommen.

Die Lippenbremse wird unter anderem in der Atemtherapie bei Atemwegsproblemen eingesetzt. Bei Bluthochdruck, Asthma oder COPD solltest du dir erklären lassen, welche Atemtechnik zu dir passt.

Atemübungen bei Stress, Angst und Schlafproblemen

Wenn du angespannt bist, richte deine Aufmerksamkeit auf einen ruhigen, gleichmäßigen Atem. Eine Hand auf dem Bauch kann dir helfen, die Bewegung wahrzunehmen. Verlängere die Ausatmung nur leicht und entspanne beim Ausatmen bewusst Schultern und Kiefer. Bei einer beginnenden Panikreaktion kann Zählen Orientierung geben. Versuche jedoch nicht, besonders tief oder schnell zu atmen, da dies Beschwerden verstärken kann.

Vor dem Schlafengehen kannst du einige Minuten Atembeobachtung oder Bauchatmung in deine Routine aufnehmen. Wenn du nachts aufwachst, konzentriere dich auf den Atem und vermeide es, ständig auf die Uhr zu schauen. Bei Schlafapnoe ersetzen Atemübungen jedoch keine ärztliche Behandlung. Sprich mit deinem Arzt, wenn Atemaussetzer, starkes Schnarchen oder anhaltende Schlafprobleme auftreten. Hinweise zu Schnarchen solltest du ebenfalls medizinisch einordnen lassen.

Atemübungen im Alltag, beim Sport und für die Stimme

Kurze Atempausen lassen sich morgens, in der Mittagspause, beim Warten oder vor einer Präsentation einbauen. Beim Sport hilft ein gleichmäßiger Atemrhythmus. Im Krafttraining wird häufig bei der Anstrengung ausgeatmet; halte den Atem nicht unnötig an. Nach dem Training können langsame Atemzüge die Erholung unterstützen. Bei Yoga, Pilates und anderen Bewegungsformen sollte die Atmung frei bleiben. Auch für Stimme und Sprechen sind eine aufrechte Haltung, ruhige Einatmung und bewusste Pausen hilfreich. Bei anhaltender Heiserkeit solltest du deine Stimme schonen und die Ursache abklären lassen.

Für Kinder, Senioren und Menschen in Rehabilitation

Kinder lernen Atemübungen oft leichter spielerisch: Sie können sich vorstellen, an einer Blume zu riechen oder eine Seifenblase zu pusten. Kurze Einheiten vor Hausaufgaben oder Prüfungen können helfen, Aufmerksamkeit zu sammeln. Übe ohne Druck und lass das Kind jederzeit aufhören.

Für Senioren eignen sich meist sanfte Übungen im Sitzen oder Liegen. Bei Gleichgewichtsproblemen sollte im Stehen nur mit sicherem Halt geübt werden. Nach einer Operation, bei einer Lungenerkrankung, nach einem Schlaganfall oder bei einer neurologischen Erkrankung müssen Übungen individuell angepasst werden. Eine Anleitung durch Physiotherapie oder deinen Arzt ist dann sinnvoll.

Wann du vorsichtig sein solltest

Bei akuter Atemnot, Brustschmerzen, Ohnmacht, bläulichen Lippen oder starken neuen Beschwerden brauchst du sofort medizinische Hilfe. Beende die Übung auch bei Schwindel, Kribbeln, Übelkeit oder zunehmender Angst und atme normal weiter. Atemübungen können bei chronischen Schmerzen, Migräne, Verspannungen oder psychischen Belastungen unterstützend sein, ersetzen aber keine Abklärung und keine Therapie. Das gilt auch bei Burnout und traumatischen Erfahrungen. Atemachtsamkeit kann eine hilfreiche Ergänzung zu einer Verhaltenstherapie sein, sollte diese aber nicht ersetzen.

Regelmäßig, aber ohne Leistungsdruck

Starte mit wenigen Minuten und übe lieber regelmäßig als selten und lange. Wähle eine Technik, die sich ruhig und natürlich anfühlt. Ziel ist nicht, möglichst tief, langsam oder lange zu atmen, sondern deine Atmung bewusster wahrzunehmen und dir in passenden Situationen eine kurze Pause zu ermöglichen.

Bei Allergien achte auf die Luftqualität und meide Reizstoffe; bei Beschwerden durch Arzt abklären lassen. So bleiben Atemübungen eine einfache, alltagstaugliche Unterstützung für Entspannung und Körperwahrnehmung.